Vitamines: waar zit het in en heb ik supplementen nodig?

Essentiële voedingstoffen

Vitamines zijn voedingstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor een normale groei, het herstel en het functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze natuurlijk super belangrijk voor onze gezondheid. Vitamines leveren geen energie, zoals bijvoorbeeld calorieën wel doen. Je kan ze niet zelf aanmaken in het lichaam en daarom zijn ze zo belangrijk. Daarom noemen we ze essentiële voedingstoffen. Niet-essentiële voedingstoffen, zoals bepaalde eiwitten, kan het lichaam wél zelf aanmaken. Vitamines hebben we nodig in hele kleine hoeveelheden, dit verschilt van een paar microgram tot milligrammen. Omdat vitamines niet van nature voorkomen in ons lichaam, moeten we ervoor zorgen dat we via ons eten en drinken genoeg en diverse vitamines binnenkrijgen.

Soorten vitamines

Er bestaan 13 verschillende soorten vitamines, deze zijn opgedeeld in twee groepen.

1. In vet oplosbare vitamines zijn vitamine, A, D, E en K. Deze haal je vooral uit producten die (gezonde) vetten bevatten.
2. In wateroplosbare vitamines zijn vitamine C en alle B-vitamines. Deze haal je vooral uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten.

Vitamineverlies

10 tot 50% van de in wateroplosbare vitamines kan verloren gaan tijdens het bewaren of bereiden van eten. Dit is natuurlijk heel zonde, omdat we ze juist zó hard nodig hebben. Daarom staan hier onder een aantal tips om het verlies te beperken.

• Je kan je voedingsmiddelen het beste bewaren op een koele plaats of in de vriezer. In de vriezer is er een minimaal vitamineverlies en het blijft lekker vers. Ook kan je je producten het beste in het donker bewaren.
• Als de groente (voor)gesneden is, consumeer het dan zo snel mogelijk. Houd er ook rekeningen mee dat vitamines achter kunnen blijven op de snijplank.
• Verhit je eten niet langer dan nodig is.
• Kook met zo min mogelijk water, de in wateroplosbare vitamines kunnen in het water oplossen. Als je dit water vervolgens weggooit, heb je een groot verlies van vitamines.

Heb ik supplementen nodig?

Tegenwoordig komen er In Nederland bijna geen vitaminetekorten meer voor. Sommige mensen krijgen juist teveel vitamines binnen, door een verkeerd gebruik van supplementen. Dit kan schadelijk zijn voor je lichaam. Een te hoge dosering van vitamine B6 voor een lange tijd kan leiden tot gevoelloosheid, tintelingen, of zenuwpijnen in de handen voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen, door het verkeerd supplementeren van vitamine B3, B11, D en E. Een teveel aan vitamines binnenkrijgen door voeding, kan alleen bij vitamine A, door het te vaak eten van lever.

Alleen een bepaalde groep mensen heeft extra vitamines nodig, namelijk:

• Veganisten: vitamine B12
• Ouderen (70+): vitamine D
• Baby’s tot 3 maanden: vitamine K
• Zwangere vrouwen: vitamine  B11 (foliumzuur/ folaat)

Een multivitaminen- of mineralensupplement kan goed zijn voor mensen die hun leef- en eetpatroon moeten verbeteren, bijvoorbeeld:

• Ouderen die te weinig eten
• Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere voorkomen bij alcoholisten)
• Mensen die een extreem afvaldieet volgen

Als jij een gezond en divers eetpatroon hebt, heb jij dus niet perse supplementen nodig.

Waar moet je op letten bij het kopen van supplementen?

Als je dan toch supplementen koopt, let dan goed op de volgende zaken:

1. Welke hoeveelheden van de vitamine of het mineraal staat er aangegeven op de verpakking? Kijk goed of het per tablet of capsule is.
2. ADH: hoeveel % van de voor jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is het supplement? Je hebt niet meer nodig dan aanbevolen. Alles wat je extra binnenkrijgt, plas je gewoon weer uit. In sommige gevallen kan een teveel zelfs gevaarlijk zijn voor de gezondheid.
3. Bevat het supplement vulstoffen? Deze stoffen hebben geen werking. Als je een supplement koopt met veel vulstoffen geef je dus onnodig geld uit. Voorbeelden van vulstoffen zijn: calciumcarbonaat, calciumfosfaat, guargom, magnesiumstearaat, maltodextrine, sorbitol, xanthaangom en zetmeel.
4. Zijn de vitamines en mineralen anorganisch? Deze woorden slecht opgenomen door de darmen en hebben dus een mindere werking. Dit herken je aan woorden zoals: oxides, sulfaten en fosfaten.
5. Check de betrouwbaarheid van het merk. Is het bekend en veilig?
6. Staat er een houdbaarheidsdatum op de verpakking? Dit is verplicht.
7. Laat je altijd adviseren door een expert voordat je supplementen gaat slikken.

Hoeveel heb je ervan nodig en waar zit het in?

Om overzichtelijk te maken welke vitamines er allemaal zijn, in welke producten ze voorkomen, waarom ze zo gezond zijn en hoeveel je ervan nodig hebt per dag, heb ik deze gegevens in onderstaande tabel gezet.

Vitamine	Waar heb je het voor nodig?	Waar zit het in?	ADH per dag
A	Ogen Afweersysteem Normale groei Gezonde huid	Vlees, vis, melkproducten, ei, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, wortel en groene bladgroente.	Vrouwen: 680 mcg Mannen: 800 mcg
B1	Hartspier Zenuwstelsel Hersenen	Melkproducten, vlees, groente, fruit, aardappelen, brood en graanproducten.	Vrouwen: 0.85 mg  Mannen: 1.15 mg
B2	Gezonde huid	Melkproducten, vlees, groente, fruit, aardappelen, brood en graanproducten.	1.6 mg
B3	Gezonde huid Zenuwstelsel Hersenen	Vlees, vis, gevogelte, graanproducten, noten, zaden en groente.	Vrouwen: 14 mg Mannen: 18 mg
B5	Vorming hormonen Zenuwstelsel	Vlees, vis, eieren, aardappelen, melkproducten, groente en fruit.	5 mg
B6	Weerstand Spijsvertering Vorming rode bloedcellen Zenuwstelsel	Vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.	19-50 jaar: 1.5 mg   50+: 1.8 mg
B8	Zenuwstelsel Haar en huid	Eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.	40 mcg
B11	Rode bloedcellen DNA Zwangerschap (voorkomen open ruggetje)	Groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melkproducten.	300 mcg
B12	Voorkomt bloedarmoede Goede weerstand Zenuwstelsel	Komt vrijwel alleen voor in producten van dierlijke herkomst, zoals vlees en zuivel.	2.8 mcg
C	Goede weerstand Zenuwstelsel Botten & tanden	Groente, fruit en aardappels.	75 mcg
D	Botten & tanden Weerstand Spieren	Zonlicht, vette vissoorten, zoals paling, zalm en makreel. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.	Tot 70 jaar: 10 mcg Vanaf 70 jaar: 20 mcg
E	Aanmaak rode bloedcellen Spier- en weefselcellen Weerstand	Plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit.	Vrouwen: 11 mg Mannen: 13 mg
K	Bloedstolling Botstofwisseling	Wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt.   Groene bladgroenten, plantaardige oliën, fruit, zuivel, brood, kaas, ei, kip vlees, melkproducten.	70 mcg

Vragen?

Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel meer kennis opgedaan over vitamines en waarom ze zo belangrijk zijn! Heb je toch nog vragen, of het idee dat je iets te kort komt, koop dan niet zelf je de supplementen, maar bel eerst even de dokter of diëtist voor een persoonlijk advies. Een gezonde dag toegewenst!

Literatuurlijst

Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Hathcock, J. N. (1997). Vitamins and minerals: efficacy and safety. The American journal of clinical nutrition, 66(2), 427-437.

Katan, M. B. (2005). How much vitamin B6 is toxic? Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 149(46), 2545-2546.

KLEIN, B. P. (1987). Nutritional consequences of minimal processing of fruits and vegetables. Journal of Food Quality, 10(3), 179-193.

Kühne, T., Bubl, R., & Baumgartner, R. (1991). Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B 12 deficiency. European journal of pediatrics, 150(3), 205-208.

Lassi, Z. S., Salam, R. A., Haider, B. A., & Bhutta, Z. A. (2013). Folic acid supplementation during pregnancy for maternal health and pregnancy outcomes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

Levine, S., & Saltzman, A. (2002). Pyridoxine (vitamin B6) toxicity: enhancement by uremia in rats. Food and chemical toxicology, 40(10), 1449-1451.

Mosekilde, L. (2005). Vitamin D and the elderly. Clinical endocrinology, 62(3), 265-281.

Shapiro, A. D., Jacobson, L. J., Armon, M. E., Manco-Johnson, M. J., Hulac, P., Lane, P. A., & Hathaway, W. E. (1986). Vitamin K deficiency in the newborn infant: prevalence and perinatal risk factors. The Journal of pediatrics, 109(4), 675-680.

Voedingscentrum (z.d.). Vitamines. Geraadpleegd op 10 mei 2020 van, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx

Vitamine-info (z.d.). Vitamines en Mineralen. Geraadpleegd op 10 mei 2020, van https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/